睡前玩手机睡不着？睡眠影响与停用时间的研究
睡前多久放下手机？蓝光和Night Shift会怎样影响睡眠？结合三项研究，了解30分钟不用手机的依据与局限。
睡前玩手机可能推迟上床时间，也可能在某些条件下让入睡变得困难。 影响因人和使用方式而异。除了屏幕的光，还要注意“再看一个视频”占用了多少本来可以睡觉的时间。
如果起床时间不变，多刷半小时就少了半小时的睡眠机会。“玩手机导致晚睡”和“放下手机后仍然睡不着”不是同一个问题。
屏幕光会怎样影响睡眠？
2015年的一项交叉实验让12名健康年轻成年人分别阅读发光电子书和纸质书，每种条件持续5个晚上，每晚在睡前阅读约4小时。电子书条件下观察到褪黑素受到抑制、生物钟和入睡时间延后，以及次日早晨清醒程度降低。Chang等人的研究。
这是一项样本小、环境受控、使用时间较长的实验。它不能说明看几分钟手机就会产生相同变化。
睡前多久应该放下手机？
提前30分钟可以作为尝试的起点，但不是对所有人都有效的标准。 2020年的一项随机试验将38人分成两组：一组连续4周在睡前30分钟不使用手机，另一组没有收到这一要求。限制使用组报告的睡眠质量、睡眠时长和入睡所需时间有所改善。He等人的研究。
这是初步研究，睡眠通过日记和问卷评估，参与者也有减少使用的意愿。样本较小，不能保证每个人都受益，更不能承诺一晚见效。
打开Night Shift就够了吗？
2021年的研究把167名18至24岁的成年人分配到三种条件，连续观察7晚：睡前一小时使用开启Night Shift的手机、关闭Night Shift的手机，或不使用手机。研究通过腕部活动监测设备记录睡眠。在整个样本中，三组的睡眠结果没有显著差异。 Duraccio等人的研究。
研究人员事后进行的探索性分组分析发现，在睡眠较长的人群中，不使用手机在部分指标上更有利。但这项次要分析不能取代主要结果。Night Shift不是睡眠保证，该实验也没有证明放下手机对所有人都有改善作用。
晚上总想看手机，可以怎样开始？
- 先记录3晚：最后使用手机的时间、关灯时间，以及早晨的感受。
- 提前决定结束时间。例如打算23:30上床，就尝试23:00停止使用。
- 从最容易让你晚睡的应用开始，保留闹钟和必要的联系渠道。
- 准备安静的替代活动，比如阅读纸质书。
- 一周后看看能否更好地遵守计划。这是习惯观察，不是睡眠障碍诊断，也不是经过临床验证的一周疗程。
Pawlock可以提供什么帮助？
Pawlock可以为选定的应用设置定时屏蔽。保存前请确认应用和时间：正在生效的定时屏蔽无法在Pawlock内编辑、停用或删除。
以上研究都没有测试Pawlock。它帮助你执行应用使用边界，不治疗失眠，也不保证改善睡眠。在App Store查看Pawlock。
常见问题
睡前玩手机一定会失眠吗？ 不一定。影响取决于人和使用条件。推迟上床时间与放下手机后入睡困难也需要区分。
提前30分钟不用手机就够了吗？ 这是小规模四周试验研究过的起点，不是已经证明适合所有人的最低时限。
Night Shift能保护睡眠吗？ 一项167名年轻成年人参与的研究，在整体分析中没有发现三种条件之间有显著的睡眠差异。
Pawlock能治疗失眠吗？ 不能。它帮助执行选定应用的使用时间限制；所引用研究没有评估Pawlock的临床效果。
参考文献
- Chang et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. DOI.
- He et al. (2020). Effect of restricting bedtime mobile phone use on sleep, arousal, mood, and working memory: A randomized pilot trial. PLOS ONE. DOI.
- Duraccio et al. (2021). Does iPhone night shift mitigate negative effects of smartphone use on sleep outcomes in emerging adults? Sleep Health. DOI.