拖延症怎么办？它从来不是时间管理问题
拖延不是计划失误，而是情绪调节。你推迟的不是任务本身，而是任务此刻让你产生的感受。
拖延不会因为一份更好的计划而消失，因为它从来不是时间管理问题。你推迟的不是任 务。你推迟的是任务此刻让你产生的感受。
一旦把它放进正确的类别，解决办法也随之改变：需要的不是更整齐的日历，而是给逃 离标上不同的价格。
拖延实际解决了什么
Fuschia Sirois 与 Timothy Pychyl 2013 年的论文把拖延界定为短期的情绪调节。 如果面前的工作枯燥、模糊，或者带着失败的可能，光是看着它就会产生不适。转向别的 事情能立刻切断这份不适。
所以拖延是有效的。它只是解决了错误的问题：它把你从任务带来的不适中救出来，而不 是从任务中救出来。而且因为不适确实缓解了，这个行为得到强化，下一次来得更快。
Piers Steel 2007 年的综述落在同一个地方。与拖延关联最强的变量不是懒惰或智力，而 是任务让人多么反感以及冲动性。
为什么手机在这里契合得如此精确
要让一次逃离变成循环，它需要两个属性：必须快，而且必须近。手机在这两点上无可 匹敌。
从感到不适到压下它，中间大约只有一秒。在这么短的缝隙里形不成任何决定，形成的是 反射。而且因为信息流没有尽头，也就没有自然的返回点。书你总能在某处合上；信息流 没有可以合上的地方。
逃离的成本越接近于零，不逃离所需要的意志力就越多。
为什么对自己许诺没有用
"今天我坐下来把它做完"，这是你在精力充沛时许下的诺言。而必须兑现它的那一刻恰恰 相反：疲惫、无聊、卡在工作最难的部分。
执行意图，这条与 Peter Gollwitzer 相关联的研究线，填上了这个缺口。计划不再 是"我要做 X"，而是"当情境 Y 发生时，我就做 X"，这把决定绑在事件上，而不是绑在你 的状态上。在 Gollwitzer 与 Sheeran 2006 年涵盖 94 项研究的元分析中，这种形式的 计划对目标达成有中等偏大的效应（d = 0.65）。
起作用的不是意图的强度，而是决定是提前做出的。要求一个已经分心的人集中注意 力是没用的，因为那个人在那一刻并不在场。
把决定提前
这正是 Pawlock 所做的：它把决定移到你头脑清醒的时刻，并且在你不清醒时不再重新 发问。
- 计划自己启动。 你不需要记得开始。
- 一旦启动，就不会打开。 锁定运行期间无法编辑、停止或删除。"就一分钟"那扇 门并不存在。
- 不是整部手机，只是你选定的部分。 信息、邮件和日历保持开启。
在 App Store。免费版包含一个自动计划。
两件真正有用的事
把任务变小。 拖延跟随的是工作让人多么反感。一个开放式任务（"写完论文"）每次 看到它都会产生同样的不适。一个封闭而微小的任务（"写引言的第一段"）会降低它。如 果开始很难，说明任务还是太大。
把逃离挪远。 不适会回来，这一部分是正常的。不同的是它回来时什么东西在你伸手 可及的范围内。如果逃离只有一秒之遥，你不会回来。如果它在几步之外，不适会自行过 去，你也就回到了工作上。
简而言之
拖延让位于设计，而不是让位于自律。与其更用力地逼自己，不如改变两件事：把任务变 到足够小以便开始，把逃离放到一秒之外。两者都不等待你最脆弱的时刻。两者都是事先 安排好的。
常见问题
我为什么这么爱拖延？ 因为拖延有效。它立刻切断任务带来的不适。那份轻松是真实的，于是行为被强化，下一次来得更快。问题不在于你的意志力，而在于逃离太便宜了。
拖延是病还是单纯的懒？ 两者都不是。研究中与拖延关联最强的变量不是懒惰或智力，而是任务让人多么反感以及冲动性。每个人都会拖延。如果它已经变成持续状态并严重干扰你的生活，值得和专业人士谈一谈；本文不是医疗建议。
我该从哪里开始？ 把一项任务变到足够小以便开始，并把逃离放到一秒之外。两者都在你头脑清醒时安排好，而且都不等待你最脆弱的时刻。
参考文献
- Sirois, F., & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self. Social and Personality Psychology Compass.
- Steel, P. (2007). The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review of Quintessential Self-Regulatory Failure. Psychological Bulletin.
- Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-Analysis of Effects and Processes. Advances in Experimental Social Psychology.