Telefono prima di dormire: fa male al sonno?
Quando mettere via il telefono la sera? Tre studi su luce degli schermi, Night Shift e una pausa di 30 minuti prima di dormire.
Guardare il telefono prima di dormire può ritardare il momento di coricarsi e, in alcune condizioni, rendere più difficile addormentarsi. Gli effetti dipendono dalla persona e dall’esposizione. Conta la luce, ma anche il tempo assorbito da un altro video.
Se la sveglia resta alla stessa ora, mezz’ora in più di scorrimento lascia mezz’ora in meno per dormire. Andare a letto tardi è diverso dal non riuscire a prendere sonno dopo aver posato il telefono.
Che cosa fa la luce dello schermo?
In un esperimento del 2015, dodici giovani adulti sani lessero un libro elettronico luminoso oppure uno stampato per circa quattro ore prima di coricarsi, per cinque sere in ciascuna condizione. Con il dispositivo si osservarono soppressione della melatonina, ritardo dell’orologio circadiano e dell’addormentamento, e minore vigilanza la mattina seguente. Chang e colleghi.
Era uno studio piccolo e controllato, con esposizione prolungata. Non dimostra che pochi minuti al telefono producano gli stessi effetti.
Quanto tempo prima bisogna smettere?
Trenta minuti possono essere un punto di partenza, non una soglia valida per tutti. Uno studio pilota del 2020 assegnò casualmente 38 persone a due gruppi: uno evitava il telefono nell’ultima mezz’ora prima di dormire per quattro settimane; l’altro non riceveva questa indicazione. Nel primo migliorarono qualità del sonno riferita, durata e tempo necessario per addormentarsi. He e colleghi.
Le misure provenivano da diari e questionari. Il campione era piccolo e motivato a ridurre l’uso: non è una garanzia per tutti, né per una sola notte.
Night Shift è sufficiente?
Nel 2021, 167 adulti tra 18 e 24 anni seguirono per sette notti una di tre condizioni: telefono con Night Shift, senza Night Shift oppure nessun telefono nell’ora prima di coricarsi. Il sonno fu seguito con sensori di movimento al polso. Nell’intero campione non emersero differenze significative tra i gruppi. Duraccio e colleghi.
Un’analisi esplorativa successiva trovò alcuni vantaggi dell’assenza di telefono fra chi dormiva più a lungo. Il dato secondario non sostituisce quello principale. Né Night Shift né mettere via il telefono garantiscono un miglioramento.
Una routine serale da provare
- Per tre sere annota l’ultimo uso del telefono, quando spegni la luce e come ti senti al risveglio.
- Decidi in anticipo quando fermarti: per esempio alle 23 se vuoi coricarti alle 23.30.
- Inizia dall’app che prolunga più spesso la serata. Lascia disponibili sveglia e comunicazioni necessarie.
- Prepara un’alternativa tranquilla, come un libro stampato.
- Dopo una settimana valuta se rispetti meglio l’orario. È un’osservazione delle abitudini, non una diagnosi o un programma clinico validato.
Il ruolo di Pawlock
Pawlock permette di programmare blocchi per le app selezionate. Controlla scelta e orari prima di salvare: i blocchi programmati attivi non possono essere modificati, disattivati o eliminati all’interno di Pawlock.
Gli studi citati non hanno testato Pawlock. L’app aiuta a rispettare limiti d’uso; non cura l’insonnia e non garantisce un sonno migliore. Pawlock sull’App Store.
Domande frequenti
Il telefono prima di dormire fa sempre male al sonno? Non tutte le esposizioni hanno lo stesso effetto. Contano durata, momento e condizioni individuali; coricarsi tardi e faticare ad addormentarsi sono problemi distinti.
Bastano 30 minuti senza telefono? Sono un punto di partenza studiato in un piccolo esperimento di quattro settimane, non una durata efficace per chiunque.
Night Shift protegge il sonno? Nell’intero campione di uno studio con 167 giovani adulti non ci furono differenze significative fra le tre condizioni.
Pawlock cura l’insonnia? No. Aiuta a rispettare orari di blocco delle app. Questi studi non ne hanno valutato l’efficacia clinica.
Fonti
- Chang et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. DOI.
- He et al. (2020). Effect of restricting bedtime mobile phone use on sleep, arousal, mood, and working memory: A randomized pilot trial. PLOS ONE. DOI.
- Duraccio et al. (2021). Does iPhone night shift mitigate negative effects of smartphone use on sleep outcomes in emerging adults? Sleep Health. DOI.