스마트폰 사용시간 줄이기: 전부 끄는 방식으로는 안 된다
주말 동안 전부 꺼도 소용없다. 완전히 억누른 것은 되튀어 오르기 때문이다. 버티는 것은 기한 없는 다짐이 아니라 시각을 미리 정해 둔 부분적인 제한이다.
디지털 디톡스라고 하면 대부분 이런 장면을 떠올립니다. 주말 하나, 모든 앱, 완전히 꺼짐. 그리고 월요일이 오면 모든 것이 멈췄던 자리에서 그대로 다시 이어집니다.
문제는 당신의 결심이 아닙니다. 문제는 완전한 차단이 억압이라는 점입니다. 그리고 억눌린 것이 되튀어 오른다는 사실은 느낌이 아니라 측정된 효과입니다.
"전부 끄기"가 왜 역효과를 내는가
Daniel Wegner의 정신적 통제 연구가 바로 이것을 다룹니다. 어떤 생각을 억누르려 하면 그 생각이 떠오르는 빈도는 줄어들지 않습니다. 늘어납니다. 게다가 그 효과는 사람이 피곤할 때, 또는 주의가 이미 다른 것에 붙들려 있을 때 더 강해집니다.
이것이 바로 디톡스가 실패하는 순간입니다. 주말 내내 "보지 않겠다"로 붙들고 있던 것이, 늦은 오후의 피로가 오는 순간 머릿속의 유일한 것이 됩니다. 차단의 크기가 되돌아옴의 크기를 정하는 겁니다.
헛된 희망의 고리
Janet Polivy와 Peter Herman의 헛된 희망 증후군 연구가 나머지 절반을 설명합니다. 사람들은 자신을 바꾸는 일에 대해 비현실적이고 크고 날카로운 결심을 합니다. 결심하는 것 자체가 이미 기분이 좋습니다. 처음 몇 시간은 성취감을 만들어 냅니다.
그다음 첫 번째 미끄러짐이 옵니다. 그리고 그 미끄러짐이 커다란 결심을 상대로 일어났기 때문에, "앱 하나를 열었다"로 읽히지 않습니다. "역시 안 되는구나"로 읽힙니다. 시도 전체가 버려집니다. 얼마 뒤 같은 크기의 결심이 같은 모양으로 다시 내려집니다.
그러니까 완전한 차단은 단지 버티지 못하는 데서 그치지 않습니다. 실패함으로써 다음 시도까지 약하게 만듭니다.
기한이 정해진 휴지기가 실제로 측정한 것
구분이 중요합니다. 통하지 않는 것은 쉬는 것이 아닙니다. 기한 없는 다짐입니다.
Hunt Allcott과 동료들은 2020년 무작위 배정 실험으로 이를 측정했습니다. 참가자 일부는 자신의 페이스북 계정을 4주 동안 비활성화했습니다. 결과는 주관적 안녕감 지표에서의 개선, 하루 대략 한 시간의 시간 확보, 그리고 실험이 끝난 뒤에도 이어진 낮아진 사용량이었습니다.
눈여겨볼 지점은 이것입니다. 이것은 "영원히 그만두기"가 아니었습니다. 시작과 끝이 정해진 구간이었습니다. 참가자들은 언제 끝나는지 알고 있었습니다. 억압이 아니라 지정된 제한입니다.
예약된 제한이 왜 버티는가
Wendy Wood와 Dennis Rünger의 습관 연구 개관은 습관이 숙고가 아니라 맥락 단서에 붙는다는 것을 보여 줍니다. 방아쇠는 판단이 아니라 상황입니다. 책상에 앉는 것, 줄을 서는 것, 불을 끄는 것.
예약된 제한은 정확히 여기에 들어옵니다. 시각이 오면 앱이 닫힙니다. 닫히는 것을 기억할 필요도, 그때 원해야 할 필요도 없습니다. 판단은 당신이 쉬고 있던 시각에 내려졌지, 그것이 시험받는 시각에 내려진 것이 아닙니다.
일상생활 전반에서 욕구와 자제를 표집한 Wilhelm Hofmann과 동료들의 연구도 같은 곳에 도착합니다. 자제력 점수가 높은 사람들은 유혹에 더 잘 저항한 것이 아니라 유혹을 더 적게 마주쳤습니다.
결정을 앞당기기
Pawlock이 하는 일이 바로 이것입니다. 제한을 소프트웨어로 만들고, 약해진 순간에 질문을 다시 꺼내지 않습니다.
- 일정은 자기 시계로 시작합니다. 기억할 필요도, 그때 마음이 내킬 필요도 없습니다.
- 한번 시작되면 멈추지 않습니다. 일정이 돌아가는 동안에는 수정도, 일시정지도, 삭제도 되지 않습니다. "이번 한 번만"의 문은 열리지 않습니다.
- 폰 전체가 아니라 당신이 고른 것만. 전화, 메시지, 지도는 열려 있습니다.
App Store에서. 무료 버전에도 자동 일정 하나가 있습니다.
세 단계로 하는 법
길이가 아니라 시각을 고르세요. "하루 두 시간"은 목표이지 제한이 아닙니다. 하루 중 어느 부분에서 쓰이는지 아무것도 말해 주지 않으니까요. "20시부터 23시까지 닫힘"은 제한입니다. 시작이 고정되어 있고 아무 판단도 요구하지 않습니다.
한 시간대와 앱 하나로 시작하세요. 하루 중 가장 바쁜 시간대를 열고 그 안에서 가장 많이 쓰는 앱 하나만 닫으세요. 전부 한꺼번에가 아니라. 작은 제한은 버티고 큰 제한은 부러집니다.
총량이 아니라 되돌아옴을 보세요. 재야 할 것은 화면 앞의 총 시간이 아니라 제한이 풀린 뒤 얼마나 빨리 돌아가는가입니다. 제한이 작동하고 있다면 그 되돌아옴이 느려집니다.
정리
디지털 디톡스는 주말의 영웅적 행위가 아닙니다. 전부를 한꺼번에 끄는 것은 억압이고, 억눌린 것은 되튀어 옵니다. 버티는 것은 더 작고 더 지루합니다. 시각을 미리 정해 둔 부분적인 제한이 스스로 시작되는 것.
기한 없는 다짐 대신 시작과 끝이 있는 구간을 만드세요.
자주 묻는 질문
디지털 디톡스는 며칠 해야 하나요? 날짜 수는 잘못된 질문입니다. 측정된 연구에서 통한 것은 길이가 아니라 구간이 정해져 있었다는 것이었습니다. 시작과 끝이 있다는 것. 기한 없는 "다시는 보지 않겠다"는 길이가 어떻든 억압처럼 작동하고 되튀어 옵니다.
그러면 주말에 전부 끄는 건 소용없나요? 구간으로서는 통할 수 있습니다. 문제는 그것을 해결책으로 여기는 것입니다. 주말은 끝나고, 월요일은 같은 환경과 같은 거리를 되돌려 놓습니다. 남는 것은 평일 안에 자리 잡은 작고 예약된 제한입니다.
알림만 꺼도 충분한가요? 도움은 되지만 그것만으로는 부족합니다. 알림은 방아쇠 가운데 하나일 뿐입니다. 손 닿는 곳에 있는 폰은 한 번도 소리를 내지 않아도 여전히 닿는 곳에 있습니다.
어디서부터 시작해야 하나요? 한 시간대와 앱 하나를 고르세요. 하루 중 가장 바쁜 시간대에 가장 많이 쓰는 앱을 닫고, 다음 주에 두 번째를 더하세요. 이 글은 의학적 조언이 아닙니다. 사용이 일, 수면, 관계를 심각하게 무너뜨리고 있다면 전문가와 이야기해 볼 가치가 있습니다.
출처
- Wegner, D. M. (1994). Ironic Processes of Mental Control. Psychological Review.
- Polivy, J., & Herman, C. P. (2002). If at First You Don't Succeed: False Hopes of Self-Change. American Psychologist.
- Allcott, H., Braghieri, L., Eichmeyer, S., & Gentzkow, M. (2020). The Welfare Effects of Social Media. American Economic Review.
- Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of Habit. Annual Review of Psychology.
- Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G., & Vohs, K. D. (2012). Everyday Temptations: An Experience Sampling Study of Desire, Conflict, and Self-Control. Journal of Personality and Social Psychology.