Dùng điện thoại trước khi ngủ gây mất ngủ? Nên dừng trước bao lâu?
Ba nghiên cứu về điện thoại, ánh sáng màn hình và Night Shift. Tìm hiểu cơ sở của việc ngừng dùng 30 phút trước khi ngủ và giới hạn của bằng chứng.
Dùng điện thoại trước khi ngủ có thể khiến bạn lên giường muộn hơn và, trong một số điều kiện, khó vào giấc hơn. Mức ảnh hưởng tùy người và cách sử dụng. Không chỉ ánh sáng màn hình mà thời gian dành cho một video nữa cũng đáng chú ý.
Nếu giờ thức dậy không đổi, lướt thêm nửa tiếng khiến thời gian có thể dành cho ngủ giảm nửa tiếng. Đi ngủ muộn khác với nằm xuống rồi vẫn không ngủ được sau khi cất điện thoại.
Ánh sáng màn hình ảnh hưởng thế nào?
Trong thí nghiệm năm 2015, 12 người trưởng thành trẻ khỏe mạnh đọc sách điện tử phát sáng hoặc sách giấy khoảng bốn giờ trước khi ngủ, trong năm buổi tối cho mỗi điều kiện. Ở điều kiện điện tử, melatonin bị ức chế, đồng hồ sinh học và thời điểm vào giấc bị trì hoãn, mức tỉnh táo sáng hôm sau giảm. Chang và cộng sự.
Nghiên cứu nhỏ, trong môi trường kiểm soát với thời gian tiếp xúc dài. Nó không chứng minh rằng kiểm tra điện thoại vài phút gây ra cùng thay đổi.
Nên ngừng dùng điện thoại trước khi ngủ bao lâu?
30 phút có thể là điểm bắt đầu, không phải mốc đã chứng minh phù hợp với mọi người. Thử nghiệm thăm dò năm 2020 chia ngẫu nhiên 38 người thành hai nhóm. Một nhóm tránh điện thoại trong 30 phút cuối trước khi ngủ suốt bốn tuần; nhóm kia không nhận hướng dẫn đó. Nhóm hạn chế cải thiện chất lượng giấc ngủ tự báo cáo, thời lượng ngủ và thời gian đi vào giấc ngủ. He và cộng sự.
Giấc ngủ được đánh giá bằng nhật ký và bảng hỏi. Mẫu nhỏ, người tham gia có động lực giảm sử dụng. Vì thế không thể hứa kết quả cho tất cả hoặc chỉ sau một đêm.
Bật Night Shift có đủ không?
Nghiên cứu năm 2021 phân 167 người từ 18–24 tuổi vào ba điều kiện trong bảy đêm: điện thoại bật Night Shift, tắt Night Shift hoặc không dùng trong giờ trước khi ngủ. Giấc ngủ được theo dõi bằng thiết bị đo chuyển động ở cổ tay. Trong toàn bộ mẫu, không có khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa ba nhóm. Duraccio và cộng sự.
Phân tích khám phá sau đó thấy một số lợi ích của việc không dùng điện thoại ở người ngủ lâu hơn. Kết quả phụ này không thay thế kết quả chính. Night Shift không bảo đảm ngủ tốt hơn; thử nghiệm cũng không cho thấy việc cất điện thoại có lợi cho tất cả.
Một kế hoạch buổi tối để thử
- Ghi lại trong ba tối: lần dùng điện thoại cuối, giờ tắt đèn và cảm giác sáng hôm sau.
- Chọn giờ dừng từ trước, chẳng hạn 23 giờ nếu định lên giường lúc 23 giờ 30.
- Bắt đầu với ứng dụng hay kéo dài buổi tối nhất. Giữ báo thức và liên lạc cần thiết sẵn dùng.
- Chuẩn bị hoạt động yên tĩnh thay thế, như đọc sách giấy.
- Sau một tuần, xem bạn có giữ giờ tốt hơn không. Đây là quan sát thói quen, không phải chẩn đoán hay chương trình một tuần đã kiểm chứng lâm sàng.
Pawlock hỗ trợ ở đâu?
Pawlock cho phép lên lịch chặn ứng dụng đã chọn. Kiểm tra ứng dụng và giờ trước khi lưu: lịch chặn đang hoạt động không thể chỉnh sửa, tắt hoặc xóa từ bên trong Pawlock.
Các nghiên cứu trên không thử nghiệm Pawlock. Ứng dụng giúp thực hiện giới hạn sử dụng, không điều trị mất ngủ hay bảo đảm cải thiện giấc ngủ. Xem Pawlock trên App Store.
Câu hỏi thường gặp
Dùng điện thoại trước khi ngủ luôn gây mất ngủ sao? Không. Tác động tùy người, thời điểm và mức tiếp xúc. Trì hoãn giờ lên giường cũng khác với khó vào giấc.
Ngừng trước 30 phút có đủ không? Đó là điểm bắt đầu được thử trong nghiên cứu nhỏ bốn tuần, không phải thời gian tối thiểu đã chứng minh cho mọi người.
Night Shift có bảo vệ giấc ngủ không? Nghiên cứu với 167 người trưởng thành trẻ không thấy khác biệt giấc ngủ có ý nghĩa thống kê giữa ba điều kiện trong toàn bộ mẫu.
Pawlock có điều trị mất ngủ không? Không. Ứng dụng giúp thực hiện lịch chặn ứng dụng. Các nghiên cứu không đánh giá hiệu quả lâm sàng của Pawlock.
Nguồn tham khảo
- Chang et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. DOI.
- He et al. (2020). Effect of restricting bedtime mobile phone use on sleep, arousal, mood, and working memory: A randomized pilot trial. PLOS ONE. DOI.
- Duraccio et al. (2021). Does iPhone night shift mitigate negative effects of smartphone use on sleep outcomes in emerging adults? Sleep Health. DOI.